Les graines sont des sources de graisses mono- et poly-insaturées, de fibres, de protéines et de vitamines saines pour le cœur.
Les graines étant très riches en nutriments, il n'est pas nécessaire d'en manger beaucoup pour en récolter les bénéfices.
Comme elles sont très riches en éléments nutritifs, une petite portion suffit amplement. La taille exacte de la portion varie selon le type de graines que vous mangez, mais une bonne ligne directrice générale est de viser une portion de 200 calories, soit environ 2 cuillères à soupe, par jour.
Chaque graine aura un profil nutritionnel légèrement différent, donc le fait de varier vous donnera la plus grande diversité de nutriments.
Les personnes allergiques aux noix sont souvent capables de tolérer les graines.
Voici 4 graines à intégrer dans la composition de votre collation. Il existe en fait de petits moyens de rester en bonne santé qui sont à peine perceptibles. En ajoutant des graines aux aliments sains que vous mangez déjà, vous ajoutez également un tas de nutriments impressionnants comme les fibres, le fer et les protéines. Sans aucun doute, ces petits suppléments peuvent rapidement donner un grand coup de pouce à votre alimentation.
Nous ne parlons pas d'amandes, d'arachides ou de noix - ces produits sont trop basiques. Voici quatre graines de base dont vous avez probablement entendu parler, et qui peuvent vous permettre d'avoir un régime alimentaire complet :
1. Graines de chia
Si vous ne le saviez probablement pas, c'est petites graines noires (ou blanches) sont comestibles et regorgent d'acides gras oméga-3, de glucides, de protéines, de fibres, d'antioxydants et de calcium.
Si vous en mettez quelque unes dans votre bouche, vous remarquerez peut-être un goût doux et de noisette. Lorsqu'elle est combiné à d'autres aliments, ce goût disparaît pratiquement, alors n'hésitez pas à en saupoudrer. Non seulement c'est un super-aliment assez invisible, mais il aide aussi à éviter les kilos superflus et à maintenir un cœur en bonne santé. Peu caloriques mais pleines de nutriments, ces petites graines vous donnent une sensation de satiété plus longue et vous donnent une bonne énergie..
Essayez avec : Du gruau, du yaourt, mélangés à des produits de boulangerie (muffins, crêpes, gaufres, smoothies et bols d'açaï). Si vous devenez vraiment un fan, essayez le pudding aux graines de chia. C'est un aliment super sain et facile à préparer pour le petit-déjeuner, le goûter et le dessert. Facile.
La dose recommandée est d'un peu moins de deux cuillères à soupe (20 grammes/70 calories) par jour.
2. Graines de lin
Les graines de lin existent depuis un certain temps déjà - depuis 3000 avant J.-C. Même Charlemagne connaissait leurs bienfaits pour la santé dès le 8e siècle. On peut dire de lui qu'il était un précurseur ?
Le lin a des effets bénéfiques durables sur la santé et, comme le chia, les graines sont riches en fibres, en acides gras oméga-3 et en lignanes. Elles sont un peu croquantes, mais encore une fois, à peine perceptibles. La variété de lin moulue se dissout pratiquement dans n'importe quel mélange liquide.
Les avantages sont encore plus nombreux : ces graines jaunes à brun doré produisent des huiles saines et protègent contre les maladies cardiaques, l'hypercholestérolémie, le diabète et certains cancers.
Note : la graine de lin moulue est en fait meilleure pour vous que de manger la graine crue entière. Heureusement pour nous, il y a des sacs de 30 grammes dans presque toutes les épiceries.
Essayez avec : Du gruau, de la soupe ou du lin moulu dans du riz bouilli et salé.
La dose recommandée est d'un peu moins de deux cuillères à soupe (35-75 calories) par jour. Ce n'est pas du tout un objectif trop difficile à atteindre.
3. Graines de courge
Ce qui est plutôt cool, c'est que les graines de citrouille ont une histoire médicinale traditionnelle dans des pays comme l'Inde et le Mexique. Si elles ont le meilleur goût lorsqu'elles sont rôties, elles peuvent aussi être consommées crues et utilisées en pâtisserie ou en cuisine.
Ces gâteries plates, vert clair et à mâcher sont une source naturelle de fer, de protéines et de potassium. N'oubliez pas toutes les vitamines, comme les vitamines B, C et D. On dirait un fruit avec toutes ces vitamines, mais non. Avec tout ce que nous avons à gérer dans cette vie, nous ne sommes pas épargnés par l'anxiété ou la dépression, et ces graines peuvent en fait aider à lutter contre ces affections.
Essayez avec : La salade, mélange de fruits et crêpes ou muffins.
4. Quinoa
Nommée l'un des aliments les plus sains au monde, mais parfois difficile à prononcer, le quinoa est également un "super-aliment", dont les origines remontent à l'empire inca de Colombie.
Mangez du quinoa et sachez que votre alimentation contiendra des fibres, du calcium, des protéines (une "protéine complète" d'ailleurs) et les neuf acides aminés essentiels. Le goût et la texture sont moelleux et constituent un délicieux mélange de "riz brun et de gruau".
Attention, car pour ceux d'entre vous qui ont des restrictions alimentaires, vous pouvez maintenant vous réjouir car le quinoa est naturellement casher, sans cholestérol et sans gluten.
Essayez avec : Salades, sautés, ou à la place du riz. Il suffit d'ajouter un peu de sel, d'huile d'olive ou de jus de citron pour manger seul, également.
