Avez-vous déjà suivi un régime ? Qu'il s'agisse d'un régime prescrit par un médecin ou d'un régime à la mode que vous avez lu sur Internet, la réponse est très probablement un oui retentissant. Qu'il s'agisse d'un régime pour perdre du poids (le plus courant) ou d'un régime d'élimination (de plus en plus courant), il y a probablement quelque chose qui vous a motivé à revoir complètement votre alimentation. Mais pourquoi ? Ce régime a-t-il tenu ?
La réponse à cette question est très probablement négative. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles ces révisions complètes n'ont pas tendance à durer : il peut s'agir d'un manque de motivation, de règles trop strictes ou d'un régime non personnalisé. Pour vous aider à comprendre une meilleure façon d'effectuer des changements de régime, nous allons passer en revue les étapes permettant de s'éloigner des révisions de régime en améliorant l'autoréflexion, en restant fidèle à soi-même et en adoptant des comportements sains pour la vie.
Les 4 étapes pour un changement alimentaire durable :
Étape 1 : Réfléchissez à ce que vous aimeriez changer et évaluez votre volonté de le faire.
La première étape d'un changement consiste à bien comprendre ce que vous voulez changer et pourquoi vous voulez le faire. Par exemple, disons que vous avez remarqué que vous n'aimez pas la façon dont vous vous sentez pendant la semaine lorsque vous buvez de l'alcool et que vous aimeriez diminuer votre consommation. La première étape consiste à reconnaître ce que vous voulez changer (diminuer votre consommation d'alcool), le moment où vous voulez commencer (je suis prêt maintenant !) et les avantages que vous tirez de ce changement (plus d'énergie, moins de calories inutiles et pas de gueule de bois). Il est important d'avoir une bonne compréhension des raisons pour lesquelles vous voulez faire un changement alimentaire et des résultats escomptés, car ce changement sera le reflet de vos propres valeurs et motivations et non celui d'une source extérieure.
Étape 2 : Renforcer l'auto-efficacité et se préparer
Maintenant que vous avez déterminé ce que vous souhaitez changer dans votre alimentation et pourquoi, il est temps de vous préparer à réussir. L'auto-efficacité consiste à acquérir la confiance nécessaire pour savoir que vous avez tout ce dont vous avez besoin pour effectuer un changement. Pour renforcer votre auto-efficacité, vous pouvez faire une série de choses différentes pour vous préparer au changement. Vous pouvez prendre rendez-vous avec un diététicien qui vous aidera à explorer des stratégies spécifiques pour effectuer votre changement, vous pouvez prendre des cours de cuisine ou vous pouvez vous documenter sur des outils spécifiques tels que le comptage des glucides. Quoi que vous fassiez, qu'il s'agisse d'apprendre une technique ou de vous donner une formation générale, vous aurez la confiance nécessaire pour effectuer le changement et le maintenir. Si nous reprenons notre premier exemple, à savoir consommer moins d'alcool, le renforcement de l'auto-efficacité consisterait à apprendre à préparer des cocktails factices à consommer à la maison, à reconnaître les moments où vous pouvez être tenté de boire de l'alcool et à dresser une liste de choses à faire au lieu de boire lorsque l'envie s'en fait sentir.
Étape 3 : Fixez des objectifs SMART et développez-les.
Lorsque vous élaborez votre plan d'action pour atteindre votre objectif à long terme ou votre changement de régime, il est important de commencer petit et de définir des étapes réalisables sur lesquelles vous pourrez vous appuyer. Les recherches montrent que les plans de régime comportant de multiples éléments et changements dépassent les gens et entraînent de mauvais résultats. Il est également prouvé que le fait de commencer par un ou deux objectifs spécifiques à la fois dans le cadre d'un changement de régime peut conduire à un succès bien plus grand. Que ce soit chaque semaine ou toutes les quatre semaines, fixez-vous des objectifs spécifiques, mesurables, réalisables, réalistes et limités dans le temps.
Prenons notre objectif à long terme de réduire la consommation d'alcool. Un objectif spécifique pour le mois pourrait être le suivant : "Je limiterai ma consommation d'alcool à deux verres de vin par semaine et ne boirai que le week-end". Cet objectif peut être facile à appliquer et vous pouvez le développer chaque mois si vous le jugez nécessaire. Une autre façon d'appliquer cette méthode consiste à se concentrer sur un seul domaine d'amélioration à la fois. Si vous avez une liste de différents domaines qui pourraient être améliorés, prenez-les un par un et développez-les. Par exemple, un mois, vous pouvez vous concentrer uniquement sur l'augmentation des fibres et le mois suivant sur l'ajout de protéines végétales. Le fait de vous concentrer sur un domaine spécifique d'amélioration renforcera votre capacité à maintenir ces changements à long terme. Pour cette étape, n’hésitez pas à vous faire aider par un diététicien en ligne !
Étape 4 : Une fois l'habitude prise, fixez-vous de nouveaux objectifs.
Selon les recherches, il faut environ 60 jours pour créer une habitude, ce qui est beaucoup plus que ce que les gens ont tendance à croire (21 jours). Donc, si vous avez l'impression qu'après trois semaines, certains de vos changements sont devenus une habitude, continuez ! Lorsque vous sentez que certains changements sont devenus des habitudes, réévaluez-les et créez-en de nouvelles lorsque vous vous sentez prêt. Tout comme nos routines d'exercice, nos habitudes alimentaires peuvent être réévaluées fréquemment et modifiées lorsque de nouveaux objectifs à long terme se présentent.
Maintenant que vous disposez de toutes les étapes nécessaires pour apporter des changements durables, commencez à réfléchir ! Commencez par votre objectif à long terme, puis vos motivations et les moyens de réussir, et élaborez votre plan. Vous serez sur la voie d'un changement de mode de vie permanent en un rien de temps.
Changer ses habitudes alimentaires :
Le pire, c'est que ces aliments sont incroyablement addictifs, terriblement pratiques et généralement peu coûteux.
Si vous luttez contre votre poids ou d'autres problèmes de santé, rappelez-vous que vous n'êtes pas seul. En fait, vous avez les experts de Huetrition à vos côtés. Consultez certains de nos webinaires pour obtenir des conseils d'experts sur les régimes à la mode et l'alimentation saine. Discutons de la façon dont nous pouvons changer vos habitudes alimentaires pour le mieux.
Principales mauvaises habitudes alimentaires
Tout d'abord, abordons certaines des mauvaises habitudes alimentaires les plus courantes dans lesquelles les gens se laissent entraîner. Ces habitudes peuvent conduire à un excès massif de calories et entraîner des complications de santé.
Buvez vos calories
L'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour changer vos habitudes alimentaires est de devenir plus conscient de la provenance de vos calories. Par exemple, de nombreuses personnes consomment des centaines, voire des milliers, de calories par jour à travers leurs boissons. Les cafés, les jus, les sodas et les boissons énergisantes peuvent contenir des centaines de calories, et c'est généralement mieux que de manger un repas complet.
S'en remettre aux aliments prêts à l'emploi
De plus, la plupart des gens sont pris dans leur vie trépidante : travail, famille, loisirs et autres responsabilités. Il est trop facile de se rabattre sur les aliments pratiques. Les fast-foods, les restaurants et les repas préemballés sont pratiques mais incroyablement malsains.
Préparez plutôt vos repas et vos collations sains à l'avance afin de pouvoir contrôler les repas que vous avez à votre disposition tout au long de la journée, au travail ou à la maison.
Ne pas savoir faire la différence entre les aliments sains et les aliments malsains
Un autre problème est que la majorité d'entre nous ne sait pas faire la différence entre un aliment sain et un aliment malsain. Par exemple, ce n'est pas parce qu'un produit porte la mention "pauvre en graisse" ou "pauvre en sucre" qu'il est bon pour la santé. Beaucoup tombent dans le piège d'acheter ces aliments et de croire à tort qu'ils sont bons pour la santé.
Ne pas contrôler les portions
Enfin, l'un des plus gros problèmes concernant notre alimentation est la surconsommation. Avec tant d'aliments riches en calories autour de nous, il est incroyablement facile de trop manger. La plupart des gens ne se soucient pas du contrôle des portions, ils mangent simplement ce qui se trouve dans leur assiette, quelle que soit la quantité.
Ce qu'il faut éviter dans votre régime alimentaire
Pour changer les habitudes alimentaires pour le mieux, nous devons parler des aliments que vous devez éviter dans votre régime. N'oubliez pas que vous n'avez pas à renoncer définitivement aux aliments de complaisance, mais que vous devez absolument les limiter au quotidien.
Boissons et aliments riches en sucre
La consommation d'aliments et de boissons riches en sucre est un facteur important d'augmentation de la masse graisseuse et un précurseur du diabète. Lorsqu'une quantité massive de sucre pénètre dans votre corps, celui-ci n'a rien à faire de toute cette énergie. Comme il ne peut pas l'utiliser immédiatement, il la stocke et la transforme en graisse.
Les aliments à éviter sont :
- Les sodas, les cafés sucrés, les jus (même les jus entiers) et les boissons énergisantes.
- Gâteaux, pâtisseries, beignets
- farines, céréales et grains blancs (pain blanc, riz blanc, pâtes blanches)
- Bonbons, barres chocolatées
Aliments riches en graisses
Vous devez également éviter les aliments gras dans votre alimentation. Bien que ces aliments aient bon goût, ils sont terribles pour nos artères et leur surconsommation peut entraîner des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux potentiels.
Cela inclut les aliments suivants
- Les crèmes lourdes
- Les viandes grasses (porc, hamburger, bacon, saucisse, jambon)
- Le beurre
- Fromage
- la crème glacée
Ce que vous devez inclure dans votre régime alimentaire
Parlons maintenant des aliments que vous devez intégrer à votre régime pour changer vos habitudes alimentaires pour le mieux. Plus vous consommerez de ces aliments au quotidien, plus votre santé en bénéficiera.
Fruits et légumes frais
Les fruits et légumes regorgent de vitamines et de minéraux dont notre corps a besoin pour s'épanouir. Ces groupes d'aliments constituent une grande partie de notre guide d'une alimentation saine et colorée, actuellement disponible sur Amazon.
Grains entiers
Les céréales complètes telles que l'avoine complète, le riz brun, le pain complet et les pâtes de blé complet sont meilleures pour la santé que leurs homologues blanches. Ces aliments contiennent plus de fibres, qui ralentissent le processus de digestion et répartissent la dégradation de l'énergie sur une plus longue période. Cela évite les pics d'insuline et le stockage excessif des graisses.
Les viandes maigres
Les viandes maigres sont des viandes à faible teneur en matières grasses. Elles comprennent le poulet, la dinde, certaines viandes de gibier et les morceaux de bœuf plus maigres. Il existe également certains types de poissons qui sont très pauvres en graisses. Ces sources fournissent beaucoup de protéines tout en limitant votre apport calorique total.
Des graisses saines
Enfin, il existe des graisses saines. Notre corps compte sur les graisses saines pour nous donner de l'énergie, lubrifier nos articulations, favoriser la croissance des cellules, etc. Les avocats, le saumon, les noix, les graines, l'huile de noix de coco, etc. sont des exemples de graisses saines.
À quelle fréquence faut-il manger ?
Une femme tenant une pastèque
L'un des meilleurs moyens de changer ses habitudes alimentaires pour le mieux est d'adopter un horaire de repas raisonnable. Mais à quelle fréquence faut-il manger ?
Nous suggérons aux gens de manger cinq à six fois par jour. Bien que cela puisse sembler beaucoup de nourriture, la clé est de contrôler vos portions, ce que nous allons aborder ci-dessous. Votre journée devrait ressembler à ceci :
- Petit-déjeuner
- Une collation saine en milieu de matinée
- Déjeuner
- Un en-cas sain en milieu d'après-midi
- Dîner
- Une collation légère avant de se coucher (facultatif)
Vous avez maintenant toutes les informations pour changer durablement votre alimentation.
