Le fer est un élément essentiel du bon fonctionnement de notre organisme. Il joue notamment un rôle majeur dans la production des globules rouges, le transport de l'oxygène et la synthèse de l'ADN. Pour préserver notre santé et éviter les carences, il est donc nécessaire de consommer régulièrement des aliments riches en fer. Dans cet article, nous allons explorer les meilleures sources de fer que l'on peut trouver dans notre alimentation.
Les viandes et produits d'origine animale
Les sources de protéines animales sont souvent synonymes de teneurs élevées en fer. Parmi celles-ci, certaines se distinguent particulièrement :
- Foie : Le foie de veau est particulièrement riche en fer avec 13 à 15 mg pour 100g. Le foie de porc et d'agneau offrent également de bonnes quantités de cet oligo-élément (9 à 11 mg/100g)
- Huître : Ce mollusque présente une concentration intéressante en fer (environ 6 mg pour 100g) et constitue de plus une excellente source de vitamine B12 et de zinc.
- Pâté de campagne : La composition de ce plat traditionnel, qui inclut du foie et de la viande de porc hachée, lui confère une forte teneur en fer (6,5 mg pour 100g).
- Foie gras : Spécialité française réputée pour sa saveur riche et délicate, le foie gras contient environ 6 mg de fer pour 100g. Il pourrait ainsi s'allier plaisir gustatif et apport nutritionnel.
Les légumineuses : des solutions végétales riches en fer
Les légumineuses, souvent considérées comme les "viandes végétales", représentent d'excellentes sources de fer pour ceux qui suivent un régime à base de plantes :
- Lentilles : Cette légumineuse riche en protéines est également généreuse en termes de fer avec 3 à 4 mg par portion de 100g.
- Pois chiches : Très polyvalents et utilisés dans de nombreuses recettes du monde entier, les pois chiches ont une teneur similaire aux lentilles (environ 3,5 mg/100g)
- Haricots rouges : Non seulement ils sont riches en fibres, mais ils fournissent également près de 3 mg de fer pour 100g.
- Soja : Présent sous diverses formes, y compris les graines, les aliments fermentés comme le tempeh et les boissons végétales, le soja contient entre 2 et 5 mg de fer pour 100g.
Graines, fruits à coque et céréales complètes
Ces aliments sont également à prendre en compte lorsqu'on souhaite optimiser ses apports en fer :
- Amandes : Leur teneur s'élève à environ 3 mg pour 100g, une raison supplémentaire d'intégrer les amandes à son alimentation.
- Noix de cajou : Elles ne sont pas en reste avec près de 2,5 mg de fer pour la même quantité.
- Graines de lin : Très bénéfiques pour leur richesse en oméga-3, elles contiennent aussi 2,2 mg de fer pour 100g.
- Avoine : Prisé des sportifs et amatrices du petit déjeuner consistant, l'avoine présente environ 2 mg de fer pour 100g.
- Quinoa : Cette graine devenue populaire pour sa haute teneur en protéines est également source de fer (environ 1,6 mg / 100g).
Légumes verts
Sansa oublier certains légumes verts qui fournissent naturellement du fer :
- Epinards : Longtemps vantés comme source exceptionnelle de fer, les épinards offrent tout de même une quantité appréciable de cet oligo-élément : entre 1,8 et 2,7 mg pour 100g.
- Persil frais : Bien que généralement utilisé en petites quantités, le persil est un concentré de fer avec environ 6 mg pour 100g.
- Bettes à carde : Cousines des épinards, ces feuilles vertes fournissent près de 2 mg de ce précieux minéral par portion de 100g.
- Brocoli : En plus d'être riche en vitamine C, le brocoli contient également du fer (près de 1 mg / 100g).
Teneur en fer et absorption : deux notions complémentaires
Même si consommer régulièrement des aliments riches en fer constitue une bonne base, il faut également être attentif aux facteurs pouvant impacter l'absorption de cet oligo-élément. Certains éléments peuvent favoriser cette dernière :
- Vitamine C : Augmente significativement l'absorption du fer non hémique présent dans les végétaux, c'est pourquoi il est recommandé d'associer légumes verts feuillus et agrumes ou baies au cours d'un même repas.
- Fer hémique : Le fer présent dans la viande et les produits animaux est mieux assimilé que celui issu des sources végétales.
À l'inverse, certaines substances comme les tanins du thé ou café réduisent l'assimilation du fer. Il serait donc judicieux de décaler leur consommation par rapport aux principaux repas pour maximiser l'efficacité de cet apport minéral.
