Les bénéfices des légumes verts feuillus pour la santé

Les bénéfices des légumes verts feuillus pour la santé

Les légumes verts feuillus sont parmi les aliments les plus sains que vous puissiez manger. Ils sont également l’une des principales sources de bactéries responsables de maladies d’origine alimentaire.

Compte tenu des craintes de contamination, vous pourriez être tenté de supprimer les légumes verts de votre alimentation. Mais ce serait dommage.

Les nutritionnistes s’accordent à dire que les avantages pour la santé sont considérables. Dans une étude des Centers for Disease Control and Prevention qui a calculé la densité nutritionnelle de près de 50 fruits et légumes, 17 des 20 premiers étaient des légumes verts à feuilles. Les recherches montrent qu’un régime alimentaire contenant beaucoup de légumes à feuilles vertes est lié à une réduction du risque de maladies cardiaques, de certains cancers, de dégénérescence maculaire et de diabète de type 2. Ils peuvent également aider à conserver une mémoire vive au fur et à mesure qu’une personne vieillit.

Il existe plusieurs façons de servir des légumes verts plus sûrs, et la cuisson tue les bactéries nocives. Mangez-en plusieurs types : La plupart des légumes verts ont un profil nutritionnel sain, mais chaque type a aussi ses propres superpouvoirs.

La laitue pommée verte ou laitue beurre

Cette famille de laitues pommées au goût doux et aux feuilles souples n’a pas tout à fait le profil nutritionnel de certains légumes verts plus foncés, mais 2 tasses fournissent 85 % de vos besoins quotidiens en vitamine K, ainsi qu’un peu de fer et de vitamine A.

Le chou cavalier

Ce légume de cuisson est riche en calcium, en fibres, en folate, et en caroténoïdes antioxydants comme le bêta-carotène et la lutéine. La cuisson dans l’huile d’olive, l’ail et un peu de sel fumé ajoute de la saveur et le garde en meilleure santé que la préparation traditionnelle.

La roquette

La roquette est riche en vitamine K, qui contribue à prévenir l’ostéoporose et les maladies inflammatoires. Comme d’autres légumes crucifères (brocolis et choux de Bruxelles), elle contient des glucosinolates, qui peuvent protéger contre certains cancers. Elle est savoureuse en salade ou sautée.

La laitue iceberg

Bien qu’elle se situe en bas de la liste des légumes verts sur le plan nutritionnel, elle fournit toujours un peu de potassium, de vitamine C et d’acide folique.

Le Chou frisé

Le chou frisé apporte les vitamines C et K, la lutéine et la zéaxanthine (qui peuvent contribuer à la protection contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge et éventuellement contre la cataracte), et les glucosinolates qui combattent le cancer. Vous pouvez utiliser du chou frisé précoce et mature dans les salades ; ce dernier peut également être cuit dans une soupe ou des pâtes.

Feuille rouge ou verte

Toutes deux sont riches en vitamines A et K ; la feuille verte est plus riche en vitamine C. La laitue rouge tire sa couleur du flavonoïde antioxydant anthocyanine, qui peut aider à réduire le taux de LDL (mauvais cholestérol).

La laitue Romaine

Le bêta-carotène, que votre corps convertit en vitamine A, et le folate sont ses principaux nutriments. Elle est idéale dans les salades ou les sandwiches qui ont besoin d’être croquants, et peut également résister à une grillade rapide.

Les Épinards

Cette plante verte fournit une forte dose de vitamine K, de potassium et de folate. L’acide oxalique qu’il contient réduit l’absorption de ces minéraux par les épinards crus, mais la cuisson décompose l’acide oxalique.

La Bette à carde

Une tasse cuite de ce vert fortement aromatisé vous donne toute la vitamine K dont vous avez besoin par jour, plus les vitamines A et C et les caroténoïdes et flavonoïdes antioxydants. Mélangez-la dans des plats à base d’œufs ou des soupes, ou faites-la sauter avec de l’ail et garnissez-la de graines de sésame ou de jus de citron.

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