Malgré leur petite taille, les graines de chia regorgent de nutriments, notamment d'acides gras oméga-3, de fer, de calcium et d'antioxydants. Elles ont une saveur douce de noix et peuvent être un bon complément à un régime équilibré.
Certaines recherches suggèrent que les graines de chia peuvent contribuer à améliorer le rapport entre le "bon" et le "mauvais" cholestérol dans le sang.
Les bienfaits des graines de chia
Les recherches suggèrent que les graines de chia présentent les avantages suivants pour la santé :
Une alimentation riche en fibres
Une alimentation contenant suffisamment de fibres aide à prévenir la constipation et à maintenir le tube digestif en bonne santé, mais de nombreux Américains n'en mangent pas assez.
Les graines de chia peuvent aider les gens à satisfaire les besoins en fibres de leur régime alimentaire. Une portion de 28 grammes (g), soit 2 1/2 cuillères à soupe , fournit un peu moins de 10 g source fiable de fibres. La recommandation journalière pour les adultes est de 25 à 30 g, une portion de graines de chia peut donc en couvrir 30 %.
Elle aide à perdre du poids
En plus de contribuer à la santé digestive, les fibres peuvent aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps. Cela peut rendre les aliments riches en fibres utiles pour ceux qui essaient d'atteindre un poids modéré.
Cependant, il existe peu de preuves pour soutenir l'affirmation selon laquelle les graines de chia en particulier peuvent favoriser la perte de poids. Un examen plus ancien de 2011 a conclu qu'il y avait des données limitées pour suggérer cela, mais une petite étude de 2014 impliquant 26 personnes a constaté que les graines de chia n'ont pas amélioré la perte de poids par rapport à un placebo.
Des recherches plus solides sont nécessaires pour déterminer si les graines de chia sont particulièrement utiles pour atteindre un poids modéré.
Peut aider à augmenter le cholestérol
Une étude de 2021 portant sur 10 essais cliniques a révélé que les graines de chia augmentaient la quantité de cholestérol à lipoprotéines de haute densité et réduisaient le cholestérol à lipoprotéines de basse densité. Le cholestérol HDL est également connu sous le nom de "bon" cholestérol, tandis que le LDL est connu sous le nom de "mauvais" cholestérol.
Les auteurs ont conclu que les graines de chia ont un effet protecteur sur l'équilibre des lipidesdans le sang et un effet neutre ou bénéfique sur d'autres marqueurs de la santé cardiovasculaire.
Ces résultats pourraient signifier que les graines de chia pourraient être un bon ajout au régime alimentairede ceux qui veulent réduire le cholestérol LDL ou augmenter le cholestérol HDL. Toutefois, il est important de noter qu'aucun aliment ne peut à lui seul traiter l'hypercholestérolémie.
Peut réduire les pics de glycémie
Une très petite étude de 2017 impliquant 15 participants a révélé que, par rapport aux graines de lin, les graines de chia ralentissaient la vitesse à laquelle le corps libérait le glucose, réduisant ainsi le pic de glycémie qui survient après avoir mangé des glucides.
Cela pourrait s'avérer utile pour les personnes atteintes de diabète de type 2, mais il n'y a pas d'études qui prouvent spécifiquement que les graines de chia peuvent aider à gérer la glycémie chez les personnes atteintes de cette maladie.
Riche en oméga-3 et oméga-6
Les graines de chia contiennent 6,72 g de source sûre d'acides gras polyinsaturés par portion. Cela comprend les oméga-3 et les oméga-6.
Les chercheurs en savent toujours plus sur la façon dont les AGPI affectent la santé, mais un examen de 86 essais cliniques réalisé en 2020 a révélé qu'un apport plus élevé en oméga-3 pouvait réduire le risque de crise cardiaque et les facteurs de risque associés. Cela pourrait signifier que les graines de chia sont un bon complément à un régime alimentaire sain pour le cœur.
Toutefois, les auteurs ont souligné que les preuves n'étaient que de qualité faible à moyenne. Aucune étude n'a prouvé que la consommation de graines de chia en particulier pouvait réduire le risque de maladie cardiaque.
Les idées de recettes et des conseils de cuisine
On peut manger les graines de chia crues en les ajoutant à divers aliments, comme les céréales, les yaourts, les smoothies et comme garniture de salade.
Il est également possible de faire tremper les graines de chia dans un liquide, ce qui les transforme en une substance gélatineuse. Elles peuvent ainsi être utiles pour épaissir les desserts, comme le pudding aux graines de chia.
Pour préparer un pudding aux fraises et aux graines de chia, mélangez les ingrédients suivants dans un mixeur :
1-1,5 tasse de fraises congelées
3 cuillères à soupe de graines de chia
1 cuillère à soupe de nectar de noix de coco ou de sirop d'érable
Une pincée de sel
1 cuillère à café (tsp) de jus de citron
1,5 tasse de lait, laitier ou non laitier.
Faites refroidir le mélange au réfrigérateur pendant une heure environ avant de le consommer.
Il est également possible d'utiliser les graines de chia pour remplacer les œufs dans les produits de boulangerie, comme les muffins et les biscuits. Cela peut être utile pour les personnes allergiques ou intolérantes aux œufs, ou pour celles qui suivent un régime végétalien. Pour utiliser les graines de chia comme substitut d'œuf dans les pâtisseries, mélangez 1 cuillère à soupe de graines de chia entières ou 2 cuillères à café de graines de chia moulues avec 3 cuillères à soupe d'eau. Laissez-les reposer pendant quelques minutes. Lorsque le mélange est devenu un gel, utilisez-le pour remplacer un œuf.
Ou trouver des graines de chia ?
Vous l'aurez compris, les graines de chia sont excellentes pour la santé et le bien être de chacun. Vous pourrez commander celles-ci sur Vegetopie.
